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瀘州市龍馬潭區逸動商貿有限公司  
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肌肉訓練

肩部肌肉



1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.抬起單側手臂,扣住肘關節,嘗試將手臂側內旋;

3.自然呼吸。


1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.雙手固定在下背部,雙腿打開,站距與肩同寬,身體微微前傾,保持背部收緊,將雙手肘關節向內收;

3.自然呼吸。


三角肌前束

1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.搭檔原地站立,雙手叉腰,保持沉肩,收腹,輕輕推她的雙手向內,由輕到重,她的整個肩部保持中立位,不要向前傾;

2.自然呼吸。


三角肌中束

1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.搭檔坐在凳子上,用肘關節夾住毛巾(穩定肩胛骨),抓住她的手腕,輕輕向后提拉,手肘貼近身體;

3.自然呼吸。


肱二頭肌

1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.雙臂打開,翻轉掌心朝后,胸腔打開,雙手臂向后;

3.自然呼吸。


1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.搭檔原地站立,拇指內旋,將她手臂輕輕向后向上抬,輕輕向外展開;

3.自然呼吸。


肱三頭肌


1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.一側手臂放于肩部,保持肩部穩定,輕輕用另一側手臂推拉肩部,肘關節向上;

3.自然呼吸。


1.雙肩下壓,保持軀干的穩定;

2.訓練搭檔原地站立,單臂抬起,托住她整個肘關節,輕輕向后彎壓,手肘貼近整個頭部;

3.自然呼吸。


胸部訓練前

1.肩部下壓,保持軀干的穩定;

2.掌心朝上,手臂端平,手臂打開后將整個胸廓向外打開然后還原,在上中下三個方向上激活胸部不同位置的肌肉;

3.自然呼吸。


1.搭檔伙伴仰臥在墊子上,將她的手肘向上舉起,打開90度;

2.抓住她的肘關節,輕輕向下壓;


胸小肌


1.保持軀干穩定;

2.讓搭檔坐在凳子上,保持腰背收緊,將她一側手臂抬起,抓住其肘關節,并按住她的肩胛骨******穩定,提拉她的肘關節向外、向上;

3.自然呼吸。


背部


1.單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向后坐,手臂伸直;

2.先將身體向后拉,再把身體重心移向被拉伸一側,***后聳肩充分激活肌肉。


下背部


1.搭檔躺在墊子上,抬起她的一側膝蓋,輕輕按壓膝蓋向下;讓你的

2.手臂按住她的肩部,******上肢穩定。


腹部


1.俯臥,雙手放于身體外側,輕輕將上身推起,肘關節微屈,試著將身體加左右側旋轉;

2.腹部******放松。


腰部


1.雙腿呈跪姿,腹部收緊,腰部拱起;

2.雙手臂向頭頂遠端延伸,將臀部盡量靠近腳后跟,背部充分伸展;

3.改變不同的方向激活腰部不同位置的肌肉;

4.保持自然呼吸。


髂腰肌


1.一側腿膝關節著地,另一側腿呈90度,保持身體呈中立位,將對應側手臂抬起,貼近耳朵;

2.軀干不要過多前傾,膝關節不要超過腳尖;

3.腰部放松,軀干向外側略微旋轉


臀部訓練前


1.抱住膝關節,向上提拉,輪流交換腿,讓雙腿膝蓋拉近自己身體;

2.背部收緊,不要俯身向前。


1.前側單腿呈90度打開,后腿伸直,腳面著地,保持身體呈中立位,面朝正前方;

2.向下俯身,雙手臂向體前延伸,可以加上身體的側旋。



1.搭檔仰臥墊子上,一側腿抬起,手臂從下側繞過,抓住她的膝蓋,用自己腳腕壓住她另一側腿(防止她另一側腳彈起),到位后輕輕下壓;

2.自然呼吸。



1.將一側腿抬起,抱住小腿,試著把膝蓋向上提拉;

2.保持軀干穩定。


腿部訓練前


1.保持站姿,手握住踝關節,將腳后跟拉近臀部;

2.膝關節不要打開太多。



1.提起單腿,向外打開,收回;保持髖部穩定

2.保持髖部穩定。



1.雙腿與肩同寬,俯身向下,背部收緊;

2.雙腿膝關節收緊,輕輕轉動臀部。



1.膝關節保持伸直,雙手著地,向前行走,慢慢收回;

2.腰部肌肉略微收緊。


大腿外側


1.雙腿交叉,重心在前側腿,后腿踩實,收緊下背,適當向前俯身,身體前傾的時候腰部肌肉收緊;

2.為更好保持身體平衡,可以雙手交叉放于支撐腿。


大腿后側


1.雙腿站距與肩同寬,下背收緊,向下俯身;

2.將腳尖外撇或內扣,可以幫助我們拉伸到不同位置的大腿后側肌肉


1.搭檔仰臥在墊子上,一只手托住她的腳腕,另一只手扶住她的膝蓋,輕輕上推;訓練伙伴保持放松

2.自然呼吸。


大腿內側


1.雙腿打開,膝關節伸直,腳尖外旋,腰部肌肉收緊;

2.雙手放于體前,調整呼吸,輕輕俯身向前,保持停。



股四頭肌


1.膝關節不要超過腳尖;

2.保持核心收緊;

3.握住踝關節上方;

4.變換小腿拉伸的方向可以幫助我們拉伸到大腿前側不同位置的肌肉。



1.搭檔后腿膝蓋著地,保持髖部穩定,抓住她的腳腕,輕輕上推;

2.試著將她腳腕方向適當改變,拉伸到大腿前側不同的肌群;

3.核心收緊,身體保持平衡。


小腿肌肉


1.雙腿開,背部收緊,雙手撐于前腿膝關節上,后腿伸直;

2.后腿膝關節伸直,腳后跟不要離開地面。

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